Grounding

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Erdverbindungstechniken

- Sie helfen uns die Ruhe in unseren Inneren zu finden -

Die Verbindung mit Mutter Natur, auch bekannt als - Erdung -, ist unter anderem eine sensorische und kontemplative Praxis, die uns helfen kann, Flashbacks, unerwünschte Erinnerungen und negative oder herausfordernde Emotionen zu überwinden.

In dieser immer schnellerwerdende Welt können wir uns sehr rasch in unseren Sorgen verlieren und entwickeln dadurch Gefühle, die uns überfordern und schaden können.

Es gibt Techniken, die uns helfen können uns, von dem abzulenken, was wir erleben, und uns wieder auf das zu konzentrieren, was im gegenwärtigen Moment passiert.

Diese Bodenverbindungstechniken können mächtige Werkzeuge sein, aber die Erleichterung, die sie bieten, ist normalerweise vorübergehend. Und daher müssen sie häufig wiederholt werden. Machen Sie diese Techniken also zu einer Routinegewohnheit und integrieren Sie sie in Ihren Alltag, indem Sie die verschiedenen Techniken für eine größere Wirksamkeit abwechseln.

• Legen Sie Ihre Hände ins Wasser

Konzentrieren Sie sich auf die Temperatur des Wassers und wie es sich auf Ihren Fingerspitzen, Handflächen und Handrücken anfühlt.

Verwenden Sie zuerst warmes Wasser, dann kaltes. Probieren Sie als Nächstes zuerst kaltes Wasser, dann warmes Wasser. Fühlt es sich anders an, von kalt zu warm vs. warm vs. kalt zu wechseln?

• Nehmen oder berühren Sie Gegenstände in Ihrer Nähe

Sind die Dinge, die Sie berühren, weich oder hart? Schwer oder leicht? Heiß oder kalt? Konzentrieren Sie sich auf die Textur und Farbe jedes Elements. Fordern Sie sich heraus, an bestimmte Farben wie Purpurrot, Burgunderrot, Indigo oder Türkis zu denken, anstatt nur an Rot oder Blau.

• Atmen Sie tief durch

Atmen Sie langsam ein, dann atmen Sie langsam aus. Wenn es hilft, können Sie mit jedem Atemzug "drinnen" und "draußen" sagen oder denken. Spüren Sie, wie jeder Atemzug Ihre Lungen füllt und beobachten Sie, wie er sich anfühlt, als würde er ihn herausdrücken.

• Genießen Sie eine Mahlzeit oder ein Getränk

Nehmen Sie Häppchen oder Schlucke eines Essens oder Getränks, genießen Sie jeden Bissen. Überlegen Sie darüber, wie sie schmecken und riechen und  wie Sie sich auf Ihrer Zunge fühlen.

• Machen Sie einen kurzen Spaziergang

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte, Sie können sie sogar zählen. Beobachten Sie den Rhythmus Ihrer Schritte und wie es sich anfühlt, deinen Fuß auf den Boden zu setzen und ihn dann wieder anzuheben.

• Halten Sie ein Stück Eis

Wie fühlt es sich zunächst an? Wie lange dauert es, bis ich mit dem Schmelzen beginne? Wie verändert sich das Gefühl, wenn das Eis zu schmelzen beginnt?

• Genießen Sie ein Aroma

Gibt es einen Duft, der Sie anspricht? Dies kann eine Tasse Tee, ein Kraut oder Gewürz, eine aromatische Seife oder eine Duftkerze sein. Atmen Sie den Duft langsam und tief ein und versuchen Sie, seine Qualitäten (süß, würzig, scharf, Zitrusfrüchte usw.) zu bemerken.

• Bewegen Sie Ihren Körper

Machen Sie einige Übungen oder Dehnungen. Sie können versuchen, auf und ab zu springen, Seil zu springen, an derselben Stelle zu joggen oder verschiedene Muskelgruppen nacheinander zu dehnen.

Achten Sie darauf, wie sich Ihren Körper bei jeder Bewegung anfühlt  und wann Ihre Hände oder Füße  den Boden berühren  oder sich durch die Luft bewegen.  Wenn Sie Seil   springen, hören Sie auf den Klang der Saite in der Luft und wenn sie auf den Boden trifft.

• Hören Sie auf Ihre Umgebung

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Geräuschen um Sie herum zu lauschen. Hören Sie Vögel? Hunde bellen? Maschinen oder Verkehr? Wenn Sie Leute reden hören, was sagen sie dann? Erkennen Sie die Sprache? Lassen sich von den Klängen überfluten und daran erinnern, wo Sie sind.

• Fühlen Sie Ihren Körper

Sie können es sitzend oder stehend tun. Konzentrieren Sie sich darauf, wie  sich Ihr Körper  von Kopf bis Fuß anfühlt, und bemerken Sie jeden Teil.

Können Sie Ihre Haare auf Ihren Schultern oder Stirn fühlen? Brille auf den Ohren oder der Nase? Das Gewicht Ihres Hemdes auf Ihren Schultern?  Fühlen sich Ihre Arme an den Seiten locker oder steif an? Können Sie Ihren Herzschlag spüren? Ist er schnell oder gleichmäßig? Fühlt sich Ihr Bauch voll oder hungrig an? Sind Ihre Beine gekreuzt oder ruhen Ihre Füße auf dem Boden? Ist Ihr Rücken gerade? Ist Ihr Rücken gerade?

Schrauben Sie Ihre Finger und bewegen Sie Ihre Zehen. Sind Sie barfuß oder tragen Sie Schuhe? Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen an?

• Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Methode aus

Arbeiten Sie rückwärts von 5 und verwenden Sie Ihre Sinne, um die Dinge aufzulisten, die Sie um sich herum bemerken. Zum Beispiel können Sie damit beginnen, fünf Dinge aufzulisten, die Sie hören, dann vier Dinge, die Sie sehen, dann drei Dinge, die Sie von Dort aus berühren können, wo Sie sitzen, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie ausprobieren können.

Bemühen Sie sich, die kleinen Dinge zu bemerken, auf die Sie nicht immer achten, z. B. die Farbe von Flecken auf dem Teppich oder das Brummen Ihres Computers, Ihrer Waschmaschine oder Ihres Staubsaugers.

•  Spielen Sie ein Memory-Spiel

Betrachten Sie ein detailliertes Foto oder Bild (z. B. ein Stadtbild oder eine andere "belebte" Szene) für 5 bis 10 Sekunden. Drehen Sie dann das Foto auf den Kopf und erstellen Sie das Foto in Ihrem Kopf so detailliert wie möglich. Oder Sie können mental alle Dinge auflisten, an die Sie sich aus dem Bild erinnern.

• Denken Sie über Kategorien nach

Wählen Sie eine oder zwei große Kategorien wie "Musikinstrumente", "Eiscremearomen", "Säugetiere" oder "Baseballteams". Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um mental so viele Dinge in jeder Kategorie wie möglich aufzulisten.

Verwenden Sie Mathematik und Zahlen

Selbst wenn Sie keine mathematische Person sind, können Zahlen Ihnen helfen, sich zu konzentrieren.

Versuchen:

• durch eine Multiplikationstabelle im Kopf laufen.
• Rückwärts zählen von 100
• Wählen Sie eine Zahl und denken Sie an fünf Möglichkeiten, wie Sie die Zahl machen könnten (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 usw.)

• Rezitiere etwas

Denken Sie an ein Gedicht, ein Lied oder eine Buchpassage, die Sie auswendig kennen. Rezitieren Sie es still für sich selbst oder in Ihrem Kopf. Wenn Sie die Worte laut aussprächen, konzentrieren sich auf die Form jedes Wortes auf Ihren Lippen und in Ihrem Mund. Wenn Sie die Wörter in Ihrem Kopf sagen, visualisieren Sie jedes Wort so, wie Sie es auf einer Seite sehen würden.

Bringen Sie sich selbst zum Lachen

Erfinden Sie einen dummen Witz, die Art, die Sie in einer Süßigkeitenverpackung finden würden. Sie können sich auch zum Lachen bringen, indem Sie sich Ihr lieblings lustiges Tiervideo, einen Clip eines Komikers oder eine Fernsehsendung ansehen, die Sie genießen.

• Verwenden einer Ankerphrase

Das könnte so etwas sein wie: "Ich bin ein voller Name. Ich bin X Jahre alt. Ich lebe in der Stadt. Heute ist Freitag, der 3. Juni. Es ist 10:04 Uhr morgens. Ich sitze an meinem Schreibtisch bei der Arbeit. Es ist niemand sonst im Raum."

Sie können den Satz erweitern, indem Sie Details hinzufügen, bis Sie sich ruhiger fühlen, z. B. "Es regnet leicht, aber ich kann immer noch die Sonne sehen. Es ist meine Freizeit. Ich bin durstig, also werde ich eine Tasse Tee machen."

• Visualisieren Sie eine tägliche Aufgabe, die Ihnen Spaß macht oder die Ihnen nichts ausmacht

Wenn Sie zum Beispiel gerne Wäsche waschen, denken Sie darüber nach, wie Sie eine fertige Wäsche aufbewahren würden.

"Kleidung fühlt sich warm an, wenn sie aus dem Trockner kommt. Sie sind weich und ein wenig steif zugleich. Sie fühlen sich leicht im Korb, obwohl sie über kopf verschütten. Ich breite sie auf dem Bett aus, damit sie keine Falten bilden. Zuerst falte ich die Handtücher, schüttle sie, bevor ich sie in Zwei hälften, dann in Drittel" und so weiter.

• Beschreiben einer gemeinsamen Aufgabe

Denken Sie an eine Aktivität, die Sie oft tun oder sehr gut machen können, wie Kaffee kochen, Ihr Büro schließen oder eine Gitarre stimmen. Überprüfen Sie den Prozess Schritt für Schritt, als ob Sie jemand andere Anweisungen geben würden, wie es geht.

Stellen Sie sich vor, Sie hinterlassen schmerzhafte Gefühle

Sich vorstellen:

• Emotionen sammeln, in einen Ball stecken und in eine Kiste legen
• Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen abseits von schmerzhaften Gefühlen
• Stellen Sie sich Ihre Gedanken als einen Song oder eine Fernsehsendung vor, die Sie nicht mögen, wechseln Sie den Kanal oder verringern Sie die Lautstärke - sie sind immer noch da, aber Sie müssen sie nicht hören.

• Beschreiben Sie Ihre Umgebung

Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Umgebung zu genießen und beobachten Sie, was Sie sehen. Verwenden Sie alle fünf Sinne, um so viele Details wie möglich zu liefern. "Diese Bank ist rot, aber die Bank da drüben ist grün. Es ist heiß unter meiner Jeans, als ich in der Sonne sitze. Es fühlt sich rau an, aber es gibt keine Splitter. Das Gras ist gelb und trocken. Die Luft riecht nach Rauch. Ich höre, wie die Kinder Spaß haben und zwei Hunde bellen."

• Stellen Sie sich die Stimme oder das Gesicht von jemandem vor, den Sie lieben

Wenn Sie sich verärgert oder verzweifelt fühlen, stellen Sie sich jemanden vor, der positiv in Ihrem Leben ist. Stellen Sie sich Ihr Gesicht vor oder denken Sie darüber nach, wie Ihre Stimme klingt. Stellen Sie sich vor, Ihnen wird gesagt, dass der Moment schwierig ist, aber dass Sie ihn überstehen werden.

• Üben Sie Selbstfreundlichkeit

Wiederholen Sie freundliche und mitfühlende Sätze für sich selbst:

• "Du hast es schwer, aber du schaffst es."
• "Du bemühst dich sehr und gibst dein Bestes."

• Setzen Sie sich mit Ihrem Haustier

Wenn Sie zu Hause sind und ein Haustier haben, verbringen Sie ein paar Momente mit ihm. Wenn sie von der haarigen Sorte sind, streicheln Sie sie und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich ihr Fell anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf ihre einzigartigen Marken oder Funktionen. Wenn Sie ein kleineres Haustier haben, das Sie halten können, konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt.

Nicht zu Hause? Denken Sie über Ihre Lieblingsdinge an Ihrem Haustier nach oder wie sie Sie trösten würden, wenn sie da wären.

• Favoritenliste

Listen Sie drei Lieblingsdinge in verschiedenen Kategorien auf, wie Essen, Bäume, Lieder, Filme, Bücher, Orte usw.

Sehen Sie sich Ihren Lieblingsort an

Denken Sie an Ihrem Lieblingsort, sei es die Heimat eines geliebten Menschen oder ein fremdes Land. Benutzen Sie alle Ihre Sinne, um ein mentales Bild zu schaffen. Denken Sie an die Farben, die Sie sehen, die Geräusche, die Sie hören, und die Empfindungen, die Sie auf Ihrer Haut spüren.

Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie dort waren. Mit wem waren Sie zusammen, wenn überhaupt? Was haben Sie dort gemacht? Wie haben Sie sich gefühlt?

• Planen Sie einer Aktivität

Dies könnte etwas sein, das Sie allein oder mit einem Freund oder einem geliebten Menschen tun. Denken Sie darüber nach, was Sie wann tun werden. Vielleicht gehen Sie zum Abendessen, machen Sie einen Spaziergang am Strand, schauen Sie einen Film an, auf den Sie gewartet haben, oder besuchen Sie ein Museum.

Konzentrieren Sie sich auf die Details, z. B. was Sie tragen werden, wann Sie gehen und wie Sie dorthin kommen.

• Berühren Sie etwas Tröstliches

Dies könnte Ihre Lieblingsdecke, ein beliebtes T-Shirt, ein glatter Stein, ein weicher Teppich oder alles sein, was sich gut anfühlt. Denken Sie darüber nach, wie es sich unter Ihren Fingern oder an Ihrer Hand anfühlt.

Wenn Sie einen Lieblingspullover, einen Schal oder ein Paar Socken haben, ziehen Sie sie an und denken Sie einen Moment über das Gefühl des Stoffes auf Ihrer Haut nach.

• Listen Sie die positiven Dinge auf

Schreiben Sie vier oder fünf Dinge in deinem Leben auf oder listen Sie sie mental auf, die Ihnen Freude bereiten, und visualisieren Sie jedes von ihnen kurz.

• Musik hören

Spielen Sie Ihren Lieblingssong ab, aber tun Sie so, als würden Sie ihn zum ersten Mal hören. Konzentrieren Sie sich auf die Melodie und den Text (falls vorhanden). Geben Ihnen der Song Schüttelfrost oder erzeugen Sie er ein anderes körperliches Gefühl? Achten Sie auf die Teile, die Ihnen am meisten auffallen.

Die Erdung ist nicht immer einfach. Es kann einige Zeit dauern, bis die Techniken für Sie gut funktionieren, aber geben Sie nicht auf.

Es ist wichtig, Hilfe von einem Therapeuten zu bekommen, damit Sie ansprechen können, was Ihre Not verursacht.

Quellen:

Grounding Techniques: 30 Techniques for Anxiety, PTSD, and More (healthline.com)