Técnicas de conexión con la madre naturaleza

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Blog de Belleza Integral

Milagros Ruberte Zapata

Creando epacios para la transfomación

12.02.2022


Grounding

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Técnicas de conexión con la madre naturaleza

- Nos ayuda a calamar nuestro interior -


Grounding

La conexión con la madre naturaleza también conocida como – Grounding -,  es una práctica sensorial y contemplativa entre otras, que puede ayudarnos a superar flashbacks, recuerdos no deseados y emociones negativas o desafiantes.


En este mundo cada vez más acelerado, podemos perdernos muy rápidamente en nuestras preocupaciones y, por lo tanto, desarrollar sentimientos que pueden abrumarnos y dañarnos.


Existen técnicas que pueden ayudarnos a distraernos de lo que estásmos experimentando y volver a enfocarnos en lo que está sucediendo en el momento presente.


Estas técnicas de conexión con la tierra pueden ser herramientas poderosísimas, pero el alivio que proporcionan es generalmente temporal. E de ahí que deben ser repetidas con frecuencia. Así pues, haz de estas técnicas un hábito rutinario e incorpóralo en tu día a día, alternando las diferentes técnicas para una mayor efectividad.

Técnicas físicas

Estas técnicas utilizan los cinco sentidos u objetos tangibles:  cosas que podemos tocar, para ayudarnos en momentos en los que experimentamos inquietuda, miedo, estrés o incluso angustia.

  • Pon tus manos en agua

Concéntrate en la temperatura del agua y cómo se siente en las yemas de los dedos, las palmas de las manos y el dorso de las manos. ¿Se siente igual en cada parte de tu mano?

Usa agua tibia primero, luego fría. A continuación, prueba primero con agua fría, luego tibia. ¿Se siente diferente cambiar de agua fría a tibia VS. tibia a fría?


  • Coge o toca artículos cerca de ti

¿Las cosas que tocas son suaves o duras? ¿Pesado o ligero? ¿Cálido o frío? Concéntrese en la textura y el color de cada elemento. Desafíate a ti mismo a pensar en colores específicos, como carmesí, burdeos, índigo o turquesa, en lugar de simplemente rojo o azul.


  • Respira profundamente

Inhala lentamente, luego exhala. Si ayuda, puedes decir o pensar "dentro" y "fuera" con cada respiración. Siente cada respiración llenando tus pulmones y observa cómo se siente empujarla hacia afuera.


  • Saborea una comida o bebida

Toma pequeños bocados o sorbos de un alimento o bebida, saborea y disfruta de cada bocado. Piensa en cómo sabe y huele y en que sensación tienes en tu lengua.


  • Da un corto paseo

Concéntrate en tus pasos, incluso puedes contarlos. Observa el ritmo de tus pasos y cómo se siente poner el pie en el suelo y luego levantarlo de nuevo.


  • Sosten un trozo de hielo

¿Cómo se siente al principio? ¿Cuánto tiempo se tarda en comenzar a derretirse? ¿Cómo cambia la sensación cuando el hielo comienza a derretirse?


  • Saborea un aroma

¿Hay alguna fragancia que te atraiga? Esto podría ser una taza de té, una hierba o especia, un jabón aromático o una vela perfumada. Inhala la fragancia lenta y profundamente y trata de notar sus cualidades (dulce, picante, aguda, cítrica, etc.).


  • Mueve tu cuerpo

Haz algunos ejercicios o estiramientos. Puedes intentar salta hacia arriba y hacia abajo, saltar la cuerda, trotar en el mismo lugar o estirar diferentes grupos musculares uno por uno.

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo con cada movimiento y cuando tus manos o pies tocan el suelo o se mueven por el aire. ¿Cómo se siente el suelo contra tus pies y manos? Si saltas a la comba, escucha el sonido de la cuerda en el aire y cuando golpee el suelo.


  • Escucha tu entorno

Tómate unos momentos para escuchar los ruidos que te rodean. ¿Oyes pájaros? ¿Perros ladrando? ¿Maquinaria o tráfico? Si escuchas a la gente hablar, ¿qué están diciendo? ¿Reconoces el idioma? Deja que los sonidos te inunden y te recuerden dónde estás.


  • Siente tu cuerpo

Puedes hacerlo sentado o de pie. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo de la cabeza a los pies, notando cada parte.

¿Puedes sentir tu cabello en los hombros o la frente? ¿Gafas en las orejas o la nariz? ¿El peso de tu camisa sobre tus hombros? ¿Tus brazos se sienten sueltos o rígidos a los lados? ¿Puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿Es rápido o constante? ¿Tu estómago se siente lleno o tienes hambre? ¿Tienes las piernas cruzadas o los pies descansan en el suelo? ¿Está la espalda recta?

Enrosca los dedos y mueve los dedos de los pies. ¿Estás descalzo o con zapatos? ¿Cómo se siente el suelo contra tus pies?


  • Pruebe el método 5-4-3-2-1

Trabajando hacia atrás desde 5, usa tus sentidos para enumerar las cosas que notas a tu alrededor. Por ejemplo, puedes comenzar enumerando cinco cosas que escuchas, luego cuatro cosas que ves, luego tres cosas que puedes tocar desde donde estás sentado, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes probar.

Haz un esfuerzo por notar las pequeñas cosas a las que no siempre prestas atención, como el color de las manchas en la alfombra o el zumbido de tu ordenador, lavadora o aspiradora.

Técnicas mentales

Estos ejercicios de conexión con la tierra utilizan distracciones mentales para ayudar a redirigir tus pensamientos alejandolos de los sentimientos angustiantes y desbordantes, llevandote amablemente de vuelta al presente.

 

  • Juega un juego de memoria

Mira una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena "ocupada") durante 5 a 10 segundos. Luego, gira la fotografía boca abajo y recrea la fotografía en tu mente, con el mayor detalle posible. O bien, puedes enumerar mentalmente todas las cosas que recuerdas de la imagen.


  • Piensa en categorías

Elije una o dos categorías amplias, como "instrumentos musicales", "sabores de helado", "mamíferos" o "equipos de béisbol". Tómate uno o dos minutos para enumerar mentalmente tantas cosas de cada categoría como puedas.

Usa matemáticas y números

Incluso si no eres una persona de matemáticas, los números pueden ayudarte a centrarte.


Probar:

  • corriendo a través de una tabla de multiplicar en tu cabeza.
  • contando hacia atrás desde 100
  • eligiendo un número y pensando en cinco formas en que podría hacer el número (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)


  • Recita algo

Piensa en un poema, canción o pasaje de libro que sepas de memoria. Recítalo en silencio para ti mismo o en tu cabeza. Si dices las palabras en voz alta, concéntrate en la forma de cada palabra en tus labios y en tu boca. Si dices las palabras en tu cabeza, visualiza cada palabra como la verías en una página.


  • Hazte reír

Inventa una broma tonta, del tipo que encontrarías en un envoltorio de caramelo.También puedes hacerte reír viendo tu video favorito de animales divertidos, un clip de un comediante o programa de televisión que disfrutes.


  • Usa una frase de anclaje

Esto podría ser algo como: "Soy nombre completo. Tengo X años. Vivo en la ciudad, el estado. Hoy es viernes 3 de junio. Son las 10:04 de la mañana. Estoy sentado en mi escritorio en el trabajo. No hay nadie más en la habitación".

Puedes ampliar la frase agregando detalles hasta que te sientas más tranquilo, como "Está lloviendo ligeramente, pero todavía puedo ver el sol. Es mi tiempo de descanso. Tengo sed, así que voy a hacer una taza de té".


  • Visualiza una tarea diaria que disfrutas o no te importa hacer

Si te gusta lavar la ropa, por ejemplo, piensa en cómo guardarías una colada terminada.

"La ropa se siente caliente al salir de la secadora. Son suaves y un poco rígidos al mismo tiempo. Se sienten ligeros en la canasta, a pesar de que se derraman por encima. Los estoy extendiendo sobre la cama para que no se arruguen. Primero doblo las toallas, sacudiéndolas antes de doblarlas en mitades, luego en tercios", y así sucesivamente.


  • Describir una tarea común

Piensa en una actividad que hagas a menudo o que puedas hacer muy bien, como hacer café, cerrar tu oficina o afinar una guitarra. Revisa el proceso paso a paso, como si le estuvieras dando instrucciones a otra persona sobre cómo hacerlo.

Imagínate a ti mismo dejando atrás los sentimientos dolorosos


Imagínate:

  • reunir las emociones, ponerlas en una bola y ponerlas en una caja
  • caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar lejos de los sentimientos dolorosos
  • imaginar tus pensamientos como una canción o programa de televisión que no te gusta, cambiar el canal o bajar el volumen: todavía están allí, pero no tienes que escucharlos.


  • Describe lo que te rodea

Dedica unos minutos a disfrutar de tu entorno y observa lo que ves. Usa los cinco sentidos para proporcionar la mayor cantidad de detalles posible. "Este banco es rojo, pero el banco de allá es verde. Hace calor debajo de mis jeans ya que estoy sentada al sol. Se siente áspero, pero no hay astillas. La hierba es amarilla y seca. El aire huele a humo. Escucho a los niños divirtiéndose y a dos perros ladrando".

 

Técnicas calmantes

Puedes usar estas técnicas para consolarte en momentos de angustia emocional. Estos ejercicios pueden ayudar a promover buenos sentimientos que pueden ayudar a que los sentimientos negativos se desvanezcan o parezcan menos abrumadores.

 

  • Imagina la voz o la cara de alguien que amas

Si te sientes molesto o angustiado, visualiza a alguien positivo en tu vida. Imagina su cara o piensa en cómo suena su voz. Imagínate que te dicen que el momento es difícil, pero que lo superarás.


  • Practica la auto-bondad

Repítete frases amables y compasivas a ti mismo:

  • "Lo estás pasando mal, pero tu lo pudes lograr".
  • "Te estás esforzando mucho y lo estás haciendo lo mejor que puedes".


  • Siéntate con tu mascota

Si estás en casa y tienes una mascota, pasa unos momentos sentado con ellos. Si son de la variedad peluda, acariciarlos, centrándose en cómo se siente su pelaje. Concéntrese en sus marcas o características únicas. Si tiene una mascota más pequeña que puede sostener, concéntrese en cómo se sienten en su mano.

¿No estás en casa? Piensa en tus cosas favoritas sobre tu mascota o cómo te consolarían si estuvieran allí.


  • Lista de favoritos

Enumere tres cosas favoritas en varias categorías diferentes, como alimentos, árboles, canciones, películas, libros, lugares, etc.


  • Visualiza tu lugar favorito

Piensa en tu lugar favorito, ya sea el hogar de un ser querido o un país extranjero. Usa todos tus sentidos para crear una imagen mental. Piensa en los colores que ves, los sonidos que escuchas y las sensaciones que sientes en tu piel.

Recuerda la última vez que estuviste allí. ¿Con quién estabas, si es que había alguien? ¿Qué hiciste allí? ¿Cómo te sentiste?


  • Planifica una actividad

Esto podría ser algo que hagas sólo o con un amigo o ser querido. Piensa en lo que harás y cuándo. Tal vez vayas a cenar, des un paseo por la playa, veas una película que estabas esperando o visites un museo.

Concéntrate en los detalles, como lo que usarás, cuándo irás y cómo llegarás allí.


  • Toca algo reconfortante

Esta podría ser tu manta favorita, una camiseta muy querida, una piedra lisa, una alfombra suave o cualquier cosa que se sienta bien al tacto. Piensa en cómo se siente debajo de tus dedos o en tu mano.

Si tienes un suéter, bufanda o par de calcetines favoritos, pontelos y pasa un momento pensando en la sensación de la tela en tu piel.


  • Enumera las cosas positivas

Escribe o enumera mentalmente cuatro o cinco cosas en tu vida que te traigan alegría, visualizando cada una de ellas brevemente.


  • Escucha música

Pon tu canción favorita, pero finge que la estás escuchando por primera vez. Concéntrese en la melodía y la letra (si las hay). ¿La canción te da escalofríos o crea alguna otra sensación física? Presta atención a las partes que más te destaquen.

Conectarse a tierra no siempre es fácil. Puede tomar algún tiempo antes de que las técnicas funcionen bien para usted, pero no se dé por vencido.



Es importante obtener ayuda de un terapeuta para que pueda abordar lo que está causando su angustia. 




Grounding Techniques: 30 Techniques for Anxiety, PTSD, and More (healthline.com)

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